Abdomenul este adesea principala zonă cu probleme atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă doriți să slăbiți în talie și să vă reduceți stomacul, atunci mai întâi aveți nevoie pentru a stabili alimente. În al doilea rând, adăugați instruire sau altă activitate fizică în mod regulat. Vă oferim primele 20 de exerciții pentru a pierde în greutate și a consolida mușchii presei (fără scânduri, răsucire și sărituri).
Antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului
Grăsimea din abdomen se acumulează cu o dietă dezechilibrată, consum excesiv de carbohidrați rapide și activitate fizică scăzută. De asemenea, abdomenul poate crește cu tulburări hormonale și după naștere la femei. Fără o dietă echilibrată adecvată, este imposibil să scapi de grăsimi pe stomac. Dar antrenamentul obișnuit vă va ajuta să atingeți obiectivul și să pierdeți în greutate în stomac mult mai repede.
Vă oferim o selecție de exerciții pentru a pierde în greutate, care vizează:
- Arderea generală a grăsimilor din cauza exercițiilor funcționale și a unui impuls mare pe parcursul lecției
- Tonul mușchilor abdominali datorită performanței exercițiilor cu accent pe corsetul muscular
Acest antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului include exerciții simple de nivel scăzut pentru tonul mușchilor întregului corp, dar mai ales corsetul muscular. Nu vor exista benzi și răsucire - toate exercițiile sunt verticale, adică treceți într -o poziție în picioare. Cu toate acestea, chiar și fără aceste exerciții clasice, pompați perfect presa, strângeți stomacul, ardeți calorii și reduceți volumele corpului.
Cui se va potrivi această selecție de exerciții?
- Cei care doresc să slăbească și să -și tragă stomacul (și întregul corp în ansamblu)
- Cei care abia încep să se antreneze, deoarece exercițiile sunt foarte accesibile chiar și pentru începători
- Cei care caută antrenamente pe o presă fără a se răsuci și scânduri
- Cei care caută exerciții simple dimineața sau seara
- Cei care caută un antrenament cardio la nivel scăzut și simplu
Dacă efectuați exercițiile propuse într -un ritm rapid, atunci acest antrenament va fi o opțiune excelentă pentru cardio cu nivel scăzut, fără a sări. Vei ridica pulsul, vei arde calorii și vei accelera metabolismul. Cu cât ritmul de exercițiu este mai mare, cu atât mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor va fi antrenamentul.
Dacă doriți mai întâi să aduceți mușchii în ton, atunci efectuați exercițiile încet și concentrate. Viteza în acest caz nu este crucială.
Care sunt avantajele acestui antrenament:
- Consolidarea presei și ridicarea abdomenului din cauza exercițiilor cu accent pe această zonă a corpului.
- Arderea caloriilor și accelerarea metabolismului, deoarece veți efectua diverse exerciții multi -vanitate și veți menține un puls ridicat pe tot parcursul antrenamentului.
- Tonul mușchilor întregului corp (inclusiv șolduri și fese!) Din cauza exercițiilor care folosesc mai mulți mușchi ai mușchilor corpului superior și inferior simultan.
- Îmbunătățirea posturii și întărirea mușchilor profunde care susțin coloana vertebrală.
- Îmbunătățirea rezistenței și a antrenamentului fizic general.
Desigur, este foarte dificil să slăbești la nivel local. Nu puteți forța corpul să ardă grăsime într -o anumită zonă a corpului. Dar dacă mănânci corect, efectuați antrenamente de arsuri de grăsime, întăriți mușchii abdominali pentru tonul lor și îmbunătățirea posturii, atunci toate acestea împreună vă vor ajuta să vă îmbunătățiți figura și să scăpați de grăsimea stomacului.
Cum să efectuați acest antrenament:
- Înainte de antrenament, este recomandabil să efectuați un nivel cald pentru a pregăti corpul pentru încărcare.
- Puteți efectua acest antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului fie prin cronometru, fie prin numărul de repetări. Numărul de repetări este indicat în descrierea exercițiilor, dar puteți schimba întotdeauna numărul pentru capacitățile dvs. Având în vedere repetările este convenabil dacă nu aveți un cronometru la îndemână. În acest caz, încercați să nu faceți pauze mari între exerciții, repausul mediu ar trebui să fie de 10-15 secunde.
- Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, este mai eficient să efectuați antrenamentele de timp, încercând să faceți mai multe repetări pentru mai puțin timp. Această abordare vă va permite să păstrați un ritm ridicat și să ardeți mai multe calorii. De exemplu, puteți alege următoarele exerciții: 30 de secunde lucrăm intens / 10 secunde de odihnă și treceți la următorul exercițiu. Pentru a seta intervalele, descărcați aplicațiile de pe mobil.
- Mai jos sunt 20 de exerciții pentru a pierde în greutate, care sunt împărțite în două runde de 10 exerciții. Puteți efectua aceste runde într -o singură zi sau alternați în zile diferite la discreție.
- În timpul exercițiilor, este foarte important să se încordeze mușchii presei, stomacul nu trebuie relaxat.
- Majoritatea exercițiilor prezentate folosesc mușchii atât ale părților superioare, cât și ale inferioare ale corpului, deci acest antrenament nu este doar pentru pierderea în greutate în abdomen, ci și pentru întregul corp.
- Cu cât viteza de exercițiu este mai mare și este mai mare ritmul claselor, cu atât mai multe calorii veți arde și veți efectua mai eficient antrenamentele în ceea ce privește arderea grăsimilor.
- Urmați -vă respirația în timpul antrenamentului: expirați pe eforturi, inspirați -vă pentru a vă relaxa.
Cronometru 30 de secunde de lucru/ 10 secunde de odihnă:
Exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen (runda 1)
Prima rundă (sau primul segment) a antrenamentului nostru a inclus următoarele 10 exerciții pentru pierderea în greutate și pomparea mușchilor abdominali:
- Leagănă -te pentru a atinge piciorul: 15 repetări pentru fiecare picior
- Trăgând genunchiul spre piept cu o viraj: 15 repetări pentru fiecare picior
- Tăietor de lemne: 15 repetări pe fiecare parte
- Răsucind stând un genunchi-lokot: 15 repetări pentru fiecare picior
- Creșterea genunchilor cu mâinile: 15 repetări pentru fiecare picior
- Echipă: 15 repetări pe fiecare parte
- Trăgând genunchiul și leagănul picioarelor într -o parte: 10 repetări pentru fiecare picior
- Moară: 15 repetări pe fiecare parte
- Lipsa înclinației: 10 repetări pentru fiecare picior
- Se leagănă spre lateral cu o pantă: 15 repetări pentru fiecare picior
Dacă vă antrenați după cronometru:
- 20 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă: timp total de execuție 7,5 minute
- 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă: timp total de execuție 10 minute
- 45 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă: timp total de execuție 15 minute
Dacă efectuați numărul de repetări, atunci execuția totală a timpului unei runde este de ~ 10 minute. Puteți repeta exercițiile în două cercuri.
- Leagănă -te pentru a atinge piciorul
- Trăgând genunchiul spre piept cu o viraj
- TĂIETOR DE LEMNE
- Răsucind stând un genunchi-lokot
- Creșterea genunchilor cu mâinile
- Echipă
- Trăgând genunchiul și leagănul piciorului într -o parte
- Moară
- Se plimba cu o înclinație
- Se leagănă spre lateral cu o pantă
Stai drept, întinde -ți picioarele puțin mai larg decât umerii, întinde -ți brațele pe părți laterale, strânge -ți stomacul. Pe expirație, ridicați piciorul drept drept în sus mai mare decât paralela cu podeaua. În același timp, răsuciți corpul spre dreapta, astfel încât să vă obțineți picioarele cu degetele. Mințiți o secundă în această poziție și apoi repetați același lucru pentru cealaltă parte.
Efectuați exercițiul într -un ritm dinamic, includeți mușchii abdominali în lucrare, încordând presa. De asemenea, gemenii ajută la întărirea mușchilor picioarelor și ale feselor, în special din spatele coapsei.
Cât să efectuați: 15 repetări pentru fiecare picior.
Acesta este un alt exercițiu excelent pentru a pierde în greutate în abdomen, care întărește simultan mușchii scoarței și crește pulsul pentru arsurile caloriilor.
Pentru a face, așezați picioarele mai largi decât umerii, piciorul drept este complet pe podea, piciorul stâng se sprijină pe degetul de la picioare. Cazul este ușor implementat spre dreapta. Ridicați -vă mâinile peste cap, palmele împreună. Pe expirație, ridicați genunchiul stâng la piept. În același timp, întoarceți corpul spre stânga și coborâți palmele la genunchi. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în dinamică pe o parte, includeți mușchii abdominali în lucrare.
Cât să efectuați: 15 repetări mai întâi pe o parte, apoi 15 repetări în cealaltă parte.
Pune -ți picioarele larg, ridică -ți brațele peste cap, pliate în palmă. Întoarceți corpul spre stânga, întinzându -se cât mai mult și în lateral. Pe expirație, scufundați -vă încet într -un atac lateral incomplet, înclinând corpul și coborând mâinile spre podea. În acest exercițiu, nu ar trebui să efectuați doar un atac lateral, ci să întoarceți corpul atunci când îndreptați picioarele.
Exercitarea Lumberjack -ului ajută efectiv la pomparea nu numai a corsetului muscular, ci și a feselor și a suprafeței interioare a coapsei. Datorită includerii mușchilor părții superioare și inferioare a corpului, ardeți mai multe calorii și pierdeți în greutate în stomac.
Cât să efectuați: 15 repetări mai întâi pe o parte, apoi 15 repetări în cealaltă parte.
Stai drept, picioarele cu picioarele de la umăr, palmele sunt încrucișate în spatele capului, stomacul este strâns. Pe expirație, ridicați piciorul drept îndoit în sus. În același timp, răsuciți corpul astfel încât cotul mâinii stângi să atingă genunchiul piciorului drept. Mințiți o secundă și reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul alternativ pe ambele părți.
Această opțiune de răsucire este un exercițiu simplu, sigur și foarte eficient pentru pierderea în greutate în abdomen.
Cât să efectuați: 15 repetări pentru fiecare picior.
Acest exercițiu nu numai că vă va ajuta să vă strângeți stomacul, ci și să lucrați la echilibru. Apropo, exercițiile de echilibru dezvoltă perfect mușchii de stabilizare a abdomenului, care sunt responsabili pentru o postură frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă.
Pentru a efectua acest exercițiu, stați drept, lățimea de umăr picioare, cu brațele întinse înainte în fața pieptului. La expirație, trageți genunchiul drept până la stomac. În același timp, extindeți cazul spre dreapta, luându -vă mâna înapoi. Încercați să mențineți stabilitatea fără a se estompa dintr -o parte în alta. De asemenea, în acest exercițiu este foarte important să rotiți cazul și nu doar să vă orientați pe mâini.
Cât să efectuați: 15 repetări pentru fiecare picior.
Acest exercițiu simplu ajută la elaborarea zonei taliei și lateralelor, precum și la strângerea șoldurilor și a feselor din cauza staticilor din Sumo. În plus, veți lucra la dezvoltarea echilibrului și veți consolida mușchii adânci ai abdomenului.
Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă într-o sumă profundă, luați-vă mâinile de cap. Pe expirație, aplecați -vă în lateral, încercând să atingeți cotul genunchiului cu același nume. Efectuați exercițiul alternativ pe ambele părți, simțiți munca mușchilor abdominali oblici.
Cât să efectuați: 15 repetări pe fiecare parte.
Acesta este un alt exercițiu bazat pe genunchi tras pe piept. O astfel de mișcare implică toți mușchii abdominali și accelerează pulsul, deci este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate în abdomen.
Pentru a -l efectua, obțineți drept, piciorul stâng este alimentat în urmă cu jumătate de metru, piciorul drept este ușor îndoit la genunchi. Mâinile, ușor îndoite la cot, se întind în fața pieptului. Aceasta este poziția de pornire. Pe expirație, trageți piciorul stâng până la stomac, atingând palmele genunchiului. La inspirație, reveniți la poziția de pornire. Apoi, prin expirație, trageți -vă piciorul stâng spre dvs. și faceți un leagăn înainte, ca și cum ar încerca să spargeți peretele din fața voastră. Urmați balansarea unui genunchi și balansați pe o parte alternativ.
Cât să efectuați: 10 repetări mai întâi pe un picior, apoi 10 repetări pe celălalt picior.
Acesta este un exercițiu de studiu calm, cu accent pe mușchii abdominali oblici. Moara este, de asemenea, un exercițiu foarte util pentru spate, deoarece întinde coloana vertebrală și îndreaptă spatele.
Pentru a -l îndeplini, ridica -te drept, picioarele sunt așezate pe scară largă, piciorul drept este întors în lateral. Mâna stângă este ridicată în sus, mâna dreaptă este coborâtă și se află lângă coapsă. Pe expirație, înclinați chiar spatele spre dreapta, încercând să vă atingeți piciorul drept cu mâna. Carcasa este aproape paralelă cu podeaua, pieptul se uită înainte, mâna stângă este întinsă vertical în sus. Nu vă înconjurați spatele și nu serviți corpul înainte. La inspirație, reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul într -un ritm lent, controlând echipamentul.
Cât să efectuați: 15 repetări mai întâi pe o parte, apoi 15 repetări în cealaltă parte.
Stai drept, ia -ți piciorul stâng pe un metru înapoi. Pune -ți mâinile pe talie. Pe expirație, îndoiți -vă genunchii și luați poziția atacului. Ambele șolduri formează un unghi drept cu picioarele, genunchiul piciorului din față nu merge înainte până la vârf. Minți o secundă, asigurându -vă că mențineți echilibrul și atrageți la stânga. Întindeți -vă în lateral cu mâna dreaptă, porniți mușchii abdominali oblici în lucrare.
În acest exercițiu pentru a pierde în greutate, este foarte important să se mențină stabilitatea și echilibrul. Pentru a face acest lucru, strecurați mușchii abdomenului și fesele, transferați greutatea pe călcâiul piciorului din față și mențineți concentrația pe tot parcursul exercițiului. Puteți extinde ușor piciorul piciorului din față spre interior - va fi mai ușor să mențineți echilibrul. Nu efectuați acest exercițiu dacă simțiți disconfort în articulația genunchiului în timpul atacului.
Cât să efectuați: 10 repetări mai întâi pe o parte, apoi 10 repetări în cealaltă parte.
Și un alt exercițiu dinamic pentru pierderea în greutate în stomac, ceea ce va ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor întregului corp în ansamblu. Pompezi mușchii oblici și scapi de Galife pe șolduri.
Stai drept, picioarele cu picioare -lățime, cu mâinile ridicate peste cap cu palmele în față. Pe expirație, începeți să luați piciorul drept drept în lateral la paralel cu podeaua, îl puteți îndoi puțin în genunchi. În același timp, înclinați corpul spre dreapta și coborâți mâinile de -a lungul corpului, îndoindu -le la cot. Încercați să atingeți cotul drept al genunchiului drept. Efectuați exercițiul alternativ pe partea dreaptă și stângă.
Cât să efectuați: 15 repetări pentru fiecare picior.
Exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen (runda 2)
A doua rundă (sau al doilea segment) a antrenamentului nostru a inclus încă 10 exerciții pentru pierderea în greutate și pomparea mușchilor abdominali:
- Trăgând genunchii spre stomac cu ascensiunea mâinilor: 15 repetări pe fiecare picior
- Ghemuite cu o viraj: 15 repetări pe fiecare parte
- Se înclină spre genunchi-lokot: 15 repetări pentru fiecare picior
- Lovituri înainte și în lateral: 10 repetări pentru fiecare picior
- Stannaya împletită pe un picior: 10 repetări pentru fiecare picior
- Tragerea genunchiului pentru mușchii oblici: 20 de repetări pentru fiecare picior
- Smochine cu pumnii în ghemuit: 20 de repetări pentru fiecare mână
- Înclinări într -un atac lateral: 15 repetări pentru fiecare picior
- Semi -Showing cu rândul: 15 repetări pe fiecare parte
- Trageți genunchiul spre stomac: 15 repetări pentru fiecare picior
Dacă vă antrenați după cronometru:
- 20 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă: timp total de execuție 7,5 minute
- 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă: timp total de execuție 10 minute
- 45 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă: timp total de execuție 15 minute
Dacă efectuați numărul de repetări, atunci execuția totală a timpului unei runde este de ~ 10 minute. Puteți repeta exercițiile în două cercuri.
- Trăgând genunchii spre stomac cu o ridicare a mâinilor
- Ghemuit cu o viraj
- Înclinându-se spre genunchi-lokot
- Lovituri înainte și în lateral
- Stannaya Traction
- Trăgând genunchiul pentru mușchii oblici
- Smochine în ghemuit
- Înclinări în atacul lateral
- Un semi -dosare cu o întorsătură
- Trăgând genunchiul spre stomac
Acest exercițiu poate fi inclus nu numai în antrenament pentru a pierde în greutate, ci și în antrenamentul dvs. cardio pentru pierderea în greutate sau chiar încălzirea înainte de antrenament.
Stai drept, picioarele picioarelor de la umăr, stomacul este tras în sus, mâinile sunt întinse vertical în sus. Pe expirație, începeți să ridicați genunchiul înalt până la piept. În același timp, coborând mâinile, agățându -le într -un pumn și macinați -le în corp, încercând să atingă coapsele. Efectuați acest exercițiu eficient pentru pierderea în greutate a abdomenului alternativ pe unul și alt picior.
Cât să efectuați: 15 repetări pentru fiecare picior.
Stai drept, picioarele de umăr -lățime. Combinați -vă mâinile cu palmele împreună, ridicați -le în sus și întoarceți corpul spre stânga, astfel încât privirea să fie direcționată în lateral. Pelvisul nu se întoarce. Aceasta este poziția de pornire. Pe expirație, așezați -vă până la paralela șoldurilor cu podeaua, fără a vă estompa brațele și răsuciți corpul în direcția opusă. Cotul stâng ar trebui să fie la genunchiul drept. La inspirație, reveniți la poziția de pornire.
Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii presei și ajută la pierderea în greutate în stomac, dar tonifică și mușchii șoldurilor și feselor. Dacă sunteți începători, nu este necesar să ghemuiți la paralela șoldurilor cu podeaua, efectuați exercițiul într -o amplitudine confortabilă.
Cât să efectuați: 15 repetări mai întâi pe o parte, apoi 15 repetări în cealaltă parte.
Stai drept, picioarele picioarelor de la umeri, mâinile sunt ghidate de cap. Pe expirație, luați piciorul drept îndoit și ridicați -l astfel încât genunchiul să fie pe partea nivelului pieptului. În același timp, înclinați corpul spre dreapta, încercând să atingeți genunchiul cu cotul. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Efectuați exercițiul în dinamică alternativ pe ambele părți.
Acest exercițiu simplu (la prima vedere!) Accelerează perfect pulsul și ajută la pierderea în greutate în stomac.
Cât să efectuați: 15 repetări pentru fiecare picior.
Acesta este un alt exercițiu excelent care vă va ajuta să vă pierdeți stomacul. Stroopers accelerează pulsul, arde calorii și întăresc mușchii abdomenului și picioarelor. Acest exercițiu va fi inutil în orice antrenament cardio.
Stai drept, picioarele cu picioarele de la umeri, mâinile sunt îndoite la coate. Pe expirație, lovește -ți piciorul stâng, ca și cum ai încerca să rupi peretele din fața ta. La inspirație, reveniți la poziția de pornire. Apoi, prin expirație, lovește -ți piciorul stâng, abia acum în partea stângă. Efectuați leagănele înainte și de partea unui picior. Fii atent, nu trebuie să -ți urmezi picioarele, ci să investești în fiecare lovitură. Cazul nu rămâne static, dar este complet inclus în lucrare. Simțiți cum se încordează mușchii cortexului.
Cât să efectuați: 10 repetări pentru fiecare picior.
Acest exercițiu este cel mai adesea inclus într -o selecție de exerciții pentru fese, dar nu toată lumea știe că devenirea de a deveni tracțiune pe un picior a lucrat perfect mușchii corset. În plus, dezvoltă echilibrul și pompează corpul inferior.
Pentru a -l efectua, stai drept, lățimea de umăr -lățime, brațele întinse deasupra capului. Pe expirație, ridicați piciorul drept în sus și înclinați corpul înainte, astfel încât piciorul ridicat, torsul și mâinile să formeze o linie dreaptă. Îți poți îndoi piciorul ușor la genunchi. Pentru a menține echilibrul, strecurați mușchii scoarței. De asemenea, încercați să țineți constant piciorul piciorului stâng, ca și cum ar fi „lipit -o” pe podea.
Cât să efectuați: 10 repetări mai întâi pe o parte, apoi 10 repetări în cealaltă parte.
Acest exercițiu are ca scop rezolvarea mușchilor abdominali oblici, precum și să ardă stratul de grăsime, deoarece acesta dispersează perfect pulsul corpului.
Pentru a efectua acest exercițiu simplu pentru a pierde în greutate, întindeți -vă picioarele larg, piciorul stâng este ușor îndoit la genunchi cu un picior detaliat, iar piciorul drept este dus în lateral. Mâna dreaptă este ridicată în sus, mâna stângă se află liber de -a lungul corpului. Pe expirație, ridicați piciorul drept în sus și coborâți mâna dreaptă în jos, încercând să atingeți cotul cu un genunchi. Efectuați exerciții fizice într -un ritm dinamic pe o parte.
Cât să efectuați: 20 de repetări mai întâi pe o parte, apoi 20 de repetări în cealaltă parte.
Acesta este un exercițiu foarte simplu pentru abdomen, care va fi capabil pentru toată lumea. Exercițiul implică nu numai mușchii abdomenului, ci și mușchii brațelor, șoldurilor și feselor. De asemenea, ajută la dispersarea pulsului și la arderea caloriilor.
Pentru a-l îndeplini, luați poziția unui sumo-certificat cu picioarele largi. Pe expirație, începeți să lovești cu pumnii în partea dreaptă și stângă, răsucindu -se în corp. În acest exercițiu, este foarte important să folosiți mușchii presei și să întoarceți corpul pentru a include complet corsetul muscular în lucrare.
Cât să efectuați: 30 de repetări pentru fiecare mână.
Și un alt exercițiu pentru a pierde în greutate și tonul tuturor mușchilor corpului tău. Înclinațiile din atacul lateral sunt, de asemenea, potrivite ca un nivel cald înainte de antrenamentul întregului corp.
Pentru a începe să efectuați acest exercițiu, luați poziția atacului lateral. Pentru a face acest lucru, întindeți -vă picioarele larg și coborâți pelvisul, transferând greutatea la piciorul drept. Coapsa piciorului drept paralel cu podeaua, genunchiul nu ajunge la șosetă. Piciorul stâng rămâne drept și alungit. Extindeți cazul la dreapta, astfel încât palma stângă să fie aproape de piciorul drept, iar mâna dreaptă este alimentate înapoi. La expirație, ieșiți din atacul drept spre atacul stâng, întorcând în mod sincron corpul spre dreapta și stânga.
Cât să efectuați: 15 repetări pentru fiecare picior.
Stai drept, întinde -ți picioarele mai larg decât umerii. Îndoiți -vă mâinile la cot și pliați -le într -un pumn lângă piept. Pe inspirație, îndoiți -vă ușor genunchii, căzând într -un mic ghemuit. Pe expirație, îndreptați -vă și întoarceți corpul spre dreapta, întorcând stomacul, pieptul și umerii. Apoi așezați -vă ușor din nou și la îndreptare, întoarceți corpul spre stânga.
Dacă sunteți un avansat implicat, puteți efectua un ghemuit complet la paralela șoldurilor cu podeaua. Acest lucru va arde mai multe calorii și va atinge rapid obiectivul de a pierde în greutate.
Cât să efectuați: 15 repetări pe fiecare parte.
Îndoiți -vă puțin genunchii și luați piciorul stâng înapoi cu un sprijin pe degetul de la picioare. Ridicați -vă mâinile peste cap, pliați -vă palmele împreună. La expirație, trageți genunchiul la stomac. În același timp, coborâți mâinile, atingându -vă genunchiul cu palmele. La inspirație, reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul pe o parte, apoi schimbați -vă piciorul.
Acest exercițiu poate deveni exercițiul dvs. de bază de cardio dacă îl efectuați la viteză mare. De asemenea, acest exercițiu implică perfect mușchii gluteali.
Cât să efectuați: 15 repetări mai întâi pe o parte, apoi 15 repetări în cealaltă parte.
Înainte de a începe lupta cu grăsimea în abdomen, este necesar să înțelegem de ce este amânată aici. Pe lângă neatractivitatea externă a abdomenului complet, depunerea în această zonă poate duce la dezvoltarea de boli grave.