Dacă vrei ca antrenamentul tău să nu fie în zadar, mușchii tăi primesc sarcina necesară, iar corpul tău devine subțire, află ce exerciții trebuie să faci pentru a slăbi. Acest lucru este foarte important deoarece unele dintre ele contribuie la creșterea masei musculare, în timp ce altele contribuie la reducerea excesului de greutate. Pentru ca acestea să dea rezultatul dorit, acestea trebuie făcute corect și sistematic.
Un set de exerciții pentru scăderea în greutate
Exercițiul pentru pierderea în greutate necesită abordarea corectă pentru a o face. Înainte de a începe cursurile, este imperativ să încălziți toți mușchii, pregătindu-i astfel pentru încărcările viitoare. Cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să includă antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii și cardio-ul (exerciții care vă ajută să slăbiți rapid). Finalizând antrenamentul, asigurați-vă că faceți o problemă și vă întindeți.
Putere
Pentru mulți oameni, exercițiile de acest fel sunt asociate cu mușchii uriași și cu bile grele, dar nu toată lumea este conștientă de cât de util este antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate și rapid și stabil. Antrenamentele de rezistență nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și la întărirea sistemului osos, oferă un mare impuls de energie și îmbunătățesc funcționarea întregului organism. Dacă ești un sportiv începător și nu știi ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate, alege pentru tine câteva mișcări de bază care antrenează principalele tipuri de mușchi (stoarcerea bilei, genuflexiunilor, abdominale).
Cardio
Aceste exerciții contribuie la descompunerea accelerată a grăsimilor, reduc tensiunea arterială (arterială), îmbunătățesc funcționarea inimii și a plămânilor și ajută la pierderea în greutate, dar mușchii nu sunt exersați. Le puteți efectua nu numai în sala de sport, ci și acasă. Antrenamentul cardio include ciclismul, săriturile cu coarda, joggingul ușor, înotul etc. Faceți-le de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute și veți vedea cum stratul de grăsime dispare în fața ochilor noștri. Combinați cardio-ul cu antrenamentul de forță pentru un corp mai definit.
Exerciții de întindere
Întinderea sau întinderea sunt importante după ce ați terminat exercițiile. Astfel de exerciții se relaxează, fac mușchii mai puțin proeminenți, dezvoltă flexibilitate, plasticitate, îmbunătățesc postura și circulația sângelui. Puteți face exerciții de întindere acasă, dar nu trebuie să fiți pe stomacul gol la 50-60 de minute după ce ați mâncat. Fiecare mișcare trebuie efectuată într-un ritm lent pentru 6 abordări fiecare, fixate timp de 8-10 secunde.
Exerciții eficiente pentru slăbit acasă
Nu trebuie să cumpărați un abonament la sală pentru a slăbi și pentru a vă forma corpul. Multe mișcări eficiente se pot face acasă. Aflați sistemul de exerciții de bază pentru diferite grupe musculare, creați-vă propriul program, programul de exerciții și antrenați-vă singur în orice moment al zilei. Începătorii de fitness ar trebui să înceapă antrenamentul cu mișcări simple, ușoare, timp de 25-30 de minute, fără gantere sau cu o sarcină minimă de 1 kg. Treptat, greutatea greutăților și durata antrenamentului pot fi mărite.
Nu uitați că fiecare sesiune de antrenament trebuie să fie precedată de o încălzire. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile obișnuite din lecțiile de educație fizică. Începeți cu mișcări circulare ale capului (de 4-5 ori pentru fiecare parte), apoi încălziți umerii, articulațiile cotului, mâinile, rotindu-le în direcții diferite. După aceea, du-te la coturile trunchiului, fă-ți lunguri laterale, frământă-ți picioarele. Fă-o timp de 5-10 minute.
Pentru burta
Antrenăm presa: culcă-te cu spatele pe saltea, apucă-ți ceafa cu mâinile, îndreaptă picioarele. Îndoiți trunchiul, aducându-vă genunchii la piept și coatele la genunchi, reveniți la poziția de plecare. Efectuați 2 combinații de 15-20 de repetări, sportivii începători pot începe cu 10 repetări. Următoarea mișcare are ca scop antrenarea mușchilor oblici ai presei și se efectuează după cum urmează:
- Poziția de plecare este aceeași ca în lecția anterioară.
- Îndoiți picioarele la genunchi, răsuciți trunchiul, trăgând cotul mâinii drepte până la genunchiul piciorului stâng.
- Reveniți la poziția de pornire, repetați totul cu cotul stâng și genunchiul drept.
- Fă 15-20 de mișcări cu fiecare cot.
Pentru a pompa presa de jos, întindeți-vă cu spatele pe saltea, îndreptați-vă picioarele și puneți mâinile sub partea inferioară a spatelui. Strecurați-vă mușchii abdominali, ridicați picioarele (nu îndoiți genunchii) la un unghi de aproximativ 45 de grade, fixați timp de 10-15 secunde, mai jos de podea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați exercițiul cu foarfece. Repetați această mișcare eficientă de 12-14 ori, încercând să nu vă ridicați fesele și coloana vertebrală de pe podea. Acest set de exerciții vă va ajuta să slăbiți cu ușurință, să eliminați grăsimea din abdomen.
Pentru picioare
Să aflăm, de asemenea, ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate la picioare. Stai drept, cu picioarele - lățimea umerilor depărtate, întoarce-le opuse una față de cealaltă. Ghemuiți-vă încet până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Fixează poziția pentru câteva secunde, ridică-te. Repetați aceste jumătăți de genuflexiuni de 20 de ori, faceți 2 seturi. Balansarea picioarelor vă va ajuta să slăbiți și să scăpați de grăsimea corporală, să efectuați 10 astfel de mișcări cu fiecare picior, alternativ, mai întâi în partea dreaptă și apoi în stânga.
Dacă nu sunteți începător, puteți încerca acest exercițiu: puneți un scaun pe partea laterală, puneți piciorul pe spate astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade cu cel de-al doilea picior (întoarceți degetul spre exterior). Ghemuiți-vă ușor fără a îndoi genunchiul membrului ridicat, reveniți la poziția de plecare. Faceți câteva combinații de câte 10 repetări cu fiecare picior.
Pentru mâini
Depozitele de grăsime se formează adesea și pe membrele superioare, așa că haideți să aflăm ce exerciții să faceți pentru a pierde în greutate în brațe. Push-up-urile sunt cele mai bune pentru acest lucru: stați în poziția „scândură" pe brațele drepte, lăsați-vă genunchii pe podea, împingeți în sus de 10 ori. Pentru a antrena partea din spate a brațelor, faceți flotări inversate:
- Puneți un scaun, stați cu spatele la el, așezați-vă chiar pe marginea acestuia.
- Așezați mâinile pe marginile scaunului de pe părțile laterale ale corpului și așezați picioarele în unghi drept.
- Extindeți fesele la 4-6 cm de scaun și ghemuit, îndoind brațele în unghi drept.
- Păstrați coatele paralele între ele.
- Repetați mișcarea de 15 ori.
Pentru coapse și fese
Squats vă vor ajuta să slăbiți în șolduri și să pompați fesele. Așezați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile în jurul taliei. Începeți să vă ghemuiți astfel încât spatele să fie drept și picioarele să nu se desprindă de pe suprafața podelei. Ghemuiturile incomplete întăresc fesele, efectuate ca mișcarea anterioară, doar picioarele nu sunt complet îndoite, ci în unghi drept. Îngheață la punctul de durere inferior pentru câteva secunde, simți tensiunea, ridică-te. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Cu picioarele mai late decât umerii, puteți face genuflexiuni largi care vă vor întări și strânge coapsele interioare.
Exerciții simple pentru slăbit acasă
Dacă ești limitat în timp și nu poți merge la sală și vrei să scapi de kilogramele în plus, află ce exerciții trebuie să faci pentru a slăbi acasă. Puteți face abs, genuflexiuni, lovituri și lovituri, flotări și rotiți cercul fără antrenor sau mașină. Mergeți mai mult, ignorați liftul - urcați scările și, dacă este posibil, faceți jogging. Există exerciții pe care le puteți face la locul de muncă și în transport, de exemplu, vă strângeți abdomenul și mușchii fesieri.
Pe lângă exerciții fizice, urmați aceste instrucțiuni de sănătate:
- Încearcă să faci gimnastică în fiecare dimineață.
- Revizuiește-ți dieta, renunță la alimentele nesănătoase și la carbohidrații simpli, nu mănâncă noaptea.
- Creșteți sarcina treptat, începând cu repetări reduse.
- Ar trebui să existe un interval de 30-60 de minute între masă și exerciții (înainte sau după).
- Controlați-vă respirația în timpul exercițiului.
- Bea cel puțin doi litri de apă curată în fiecare zi.
Exerciții de slăbire în sala de sport
Costul unui antrenor la sală este adesea plătit separat. Dacă nu aveți fondurile pentru aceasta, aflați ce exerciții trebuie să faceți pentru a slăbi și faceți-le singur. Amintiți-vă că arderea intensă a grăsimilor are loc la un interval maxim de mișcare, repetări reduse și repausuri scurte. Faceți o listă lunară de exerciții, un tabel cu numărul de repetări și urmați-le. Nu exagerați cu antrenamentele, faceți-l de trei ori pe săptămână.
Pentru femei
Pentru reprezentanții diferitelor sexe, instruirea la simulatoare va fi diferită. Pentru femeile care pierd greutatea, puteți face următoarele exerciții:
- Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. Pe măsură ce expiri, trebuie să tragi picioarele îndoite în sus, în timp ce inspiri, să le cobori și așa mai departe, câte 3 combinații de câte 15 repetări. Aceste activități îți vor aplatiza burta. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să ridicați picioarele drepte.
- Lunges cu greutăți, 2 seturi de 10 ori cu fiecare picior.
- Reducerea picioarelor din simulator, de 15 ori, 3 ture.
- Bicicleta de exerciții - 10 minute.
- Banda de alergare - 7 minute.
Pentru bărbați
Băieții trebuie să aleagă o greutate medie cu gantera și să facă exerciții într-un ritm măsurat, fără să se smucească. Încălziți-vă înainte de a începe, apoi faceți exerciții cardio. Un antrenament de bază ar putea arăta astfel:
- presă pe bancă armată, 2 combinații de 15 ori;
- apăsați piciorul pe simulator, de 3 ture de 15 ori;
- stoarcerea barbie întinsă, 20 de repetări, 3 seturi;
- strângerea ganterelor în sus într-o poziție înclinată într-un unghi, de 2 cercuri de 20 de ori.
