Nutriția proteică pentru pierderea rapidă în greutate - pro și contra, pericole posibile și daune. Dieta proteică corectă este raportul proteic - grăsimi - carbohidrați, o listă de produse permise.
Ce este o dietă proteică?
O dietă proteică este o dietă scăzută cu grăsimi cu un nivel scăzut de grăsimi, folosită fie pentru pierderea în greutate și uscare, fie pentru tratamentul bolilor cronice. De exemplu, o dietă keto, care este o dietă tipică proteică, a fost utilizată inițial pentru a trata epilepsia. Oamenii de știință au descoperit că, în cazul refuzului de carbohidrați, modificări ale funcției creierului și trece de la glucoză la corpuri cetone.
Majoritatea dietelor sportive sunt, de asemenea, în mod inerent proteine. Cum ar fi „dieta cu carne” (utilizarea produselor predominante din carne și proteine), precum și versiunea avansată a dietei ketogene - o dietă ciclică keto cu faza de încărcare. Printre altele, nutriția pentru un set de masă musculară implică utilizarea unei cantități crescute de proteine - inclusiv, sub forma unui ser.
În materialul despre ce este dieta keto, Fitteven a vorbit în detaliu despre mecanismul de acțiune al dietei proteice și de ce organismul începe să ardă grăsime, cu refuzul de carbohidrați. În acest articol, vom lua în considerare problema influenței nutriției alb -alb asupra sănătății, precum și vom prezenta meniul unei diete proteice eficiente timp de o săptămână - ținând cont de acoperirea vitaminelor și mineralelor importante.
Contra și daunele unei diete proteice
Amoniacul este un produs prin metabolismul aminoacizilor care sunt întotdeauna în sânge în concentrații relativ mici. Depășirea nivelului normal de 2-3 ori duce la leziuni toxice grave ale corpului, în special față de fondul nutriției bogate în grăsimi. Excesul acestei substanțe provoacă oboseală crescută, slăbiciune cronică, încălcarea stării de spirit și somn normal.
În plus față de bolile hepatice congenitale, nivelul ridicat de amoniac din organism este asociat cu respectarea prelungită a dietelor albe ridicate - începând cu nutriția, fără dieta de carbohidrați, încheindu -se cu utilizarea zilnică a dozelor mari de izolate sport atunci când mănâncă pentru masă. De fapt, este posibilul risc de a crește nivelul de amoniac care este unul dintre pericolele cheie ale dietei proteice.
Posibile pericole ale dietelor proteice:
- Amețeli și complexitate cu concentrare
- Scăderea indicatorilor de performanță și putere
- Mirosul neplăcut de acetonă din gură
- Creșterea nivelului de amoniac în sânge
- Dificultăți de digerare
- Lipsa vitaminelor
Dieta proteică - proteine - grăsimi - carbohidrați
Atunci când calculați raportul proteic - grăsimi - carbohidrați în dieta unei diete alb -alb, este important să ne amintim că nu necesită o limitare accentuată a caloriilor. Pentru pierderea în greutate cu succes, o scădere a normelor zilnice este suficientă cu aproximativ 10-15%-arlier, am vorbit despre cum să calculăm norma de calorii zilnică. Cu alte cuvinte, în cazul refuzului de carbohidrați, energia lor ar trebui să fie reînnoită din proteine și grăsimi.
În același timp, nu este necesară o respingere completă a carbohidraților, deoarece fără prezența fibrei în dietă, nu numai metabolismul, ci și procesele digestive se agravează. De aceea, cu nutriția proteică, este extrem de important să ne asigurăm că în dieta zilnică există o cantitate suficientă de produse cu fibre - în principal nuci, legume verzi, precum și o cantitate mică de fructe.
Raportul proteic - grăsimi - carbohidrați pentru nutriția proteinelor:
- Proteine-2,5-3 g pe kg greutate corporală
- FAT-40-50% din conținutul total de calorii
- Carbohidrați-nu mai mult de 30-50 g pe zi
Reguli privind dieta proteică pentru pierderea în greutate
Principalul avantaj al tranziției la o dietă scăzută a carbohidraților și a grăsimilor bogate este că nu veți experimenta o senzație acută de foame - acest lucru va ajuta la pierderea în greutate fără gânduri obsesive despre mâncare. Observarea dietei proteice este destul de simplă - pentru aceasta trebuie să studiați cu atenție regulile sale de bază, precum și să vă familiarizați cu lista de produse proteice.
- Limitați cât mai mult utilizarea carbohidraților rapide
- Sursa proteinei ar trebui să servească ca carne, nu produse semi -definite
- Folosiți grăsimi vegetale sănătoase (uleiuri de măsline și nucă de cocos)
- Surse de utilizare zilnică de fibre (legume verzi, nuci, semințe de chia)
- Bea mai multe lichide (în primul rând, apă curată)
- Pentru a minimiza vătămarea ficatului, limitați alcoolul
- Pentru a îmbunătăți starea de spirit, utilizați produse cu trefofani
Dieta proteică - o listă de produse
Sursa de alimentare pentru o dietă proteică este construită pe alimente fără conținut de carbohidrați (sau cu un indice glicemic scăzut). În plus, pentru a menține echilibrul de vitamine și minerale, precum și acoperirea nevoilor de fibre, este permisă utilizarea verde și a legumelor fără amidon. Rețineți că utilizarea totală a carbohidraților nu trebuie să depășească 30-50 g pe zi.
Lista alimentelor proteice:
- Toate tipurile de carne (carne de vită, carne de porc, pui)
- Toate tipurile de pește și fructe de mare
- Ouă de pui
- Produse lactate (unt, brânză, brânză de căsuță naturală, lapte în cantități mici)
- Orice uleiuri vegetale
- Orice legume verzi
- Produse de soia
- Nuci în cantități mici
- Fructe de pădure în cantități mici
- Fructe în cantități extrem de mici
- legume fără amidon (avocado, dovleac în cantități mici)
- Ierburi, semințe, condimente
- ciuperci
Meniu de nutriție proteică timp de o săptămână
Un meniu tipic pentru dieta proteică este un ou cu slănină sau brânză pentru micul dejun, o porție de carne cu fasole verde pentru prânz, o mână de nuci ca o gustare, precum și o porție de pește cu o salată de frunze pentru cină. Rețineți că dieta poate varia semnificativ în funcție de disponibilitatea produselor - în loc de carne, puiul poate fi utilizat și în loc de fasole verde - broccoli, avocado și alte legume.
Principalele produse strict interzise pentru o dietă proteică sunt pâinea, pastele, orice produse de patiserie, dulciuri, gem și alte dulciuri. În plus, cartofii și orezul sunt interzise, iar majoritatea cerealelor sunt permise doar într-o cantitate extrem de mică, nu mai mult de 30-50 g de cereale uscate pe zi. Alegerea ar trebui să cadă pe cereale utile cu carbohidrați complexi - de exemplu, hrișca verde, cinematografia, jumătatea sunt acceptabile.
Dieta neagră timp de o săptămână
- luni: Dimineața, brânza de căsuță fără zahăr, după -amiaza carne de vită cu legume, seara un pui cu ciuperci.
- marţi: Dimineața, un smoothie cu avocado, o zi de chiftele cu linte, seara un somon cu legume.
- miercuri: Dimineața, nuci și iaurt fără zahăr, în timpul zilei, o salată de cinema cu un curcan, în seara unui suport crem de ciuperci cu broccoli.
- joi: Ouă de dimineață, după -amiaza, bulion de pui cu broccoli, în peștele râului de seară.
- vineri: Dimineața, brânza de căsuță fără zahăr, după -amiaza, hrișca verde cu carne, seara coapte de vită cu legume.
- sâmbătă: Dimineața, o salată de avocado și semințe de chia, după -amiaza de tăieturi de pui, carne înăbușită seara.
- duminică: Dimineața ouă fierte, după -amiaza unei jumătate de vekatina și ciupercile, în pieptul de pui de seară.
O dietă proteică este o restricție a alimentelor care conțin carbohidrați. Cel mai adesea, această dietă este folosită pentru pierderea în greutate, dar în culturism poate fi folosită și pentru a recruta masa musculară. Dezavantajul nutriției proteice este riscul creșterii amoniacului, precum și posibilele dezvoltări a problemelor digestive și unele forme de deficiență de vitamine cu respingerea prelungită a legumelor.