O alimentație sănătoasă este utilă, dar va contribui la pierderea în greutate doar dacă se bazează pe o dietă sănătoasă. Deja implică nu numai alimente valoroase pentru organism, ci și anumite restricții care vor provoca pierderea în greutate și scăderea grăsimii corporale. Cum sunt ajustate regulile de bază ale alimentației sănătoase în acest scop?
Ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate
Dieta sănătoasă clasică este predominarea alimentelor naturale asupra fabricii, adică. reducerea numărului de produse care au o compoziție chimică multicomponentă în meniu. Baza unei alimentații adecvate este alimentele de origine naturală și, prin urmare, nu dăunează organismului: legume, fructe, fructe de pădure, cereale, nuci, verdeață. Dacă mănânci carne, atunci nu este procesată la starea de cârnați. Acest principiu poate fi urmărit în toate dietele terapeutice. Cu toate acestea, dacă o persoană decide să slăbească, ai nevoie de o dietă alimentară adecvată, care să aibă ajustări care să te ajute să slăbești.
Fundamentele PP
Refuzul produselor din fabrică nu este o măsură suficientă pentru a începe lupta cu excesul de grăsime. Cu excesul de greutate, o astfel de nutriție va ajuta la pierderea kilogramelor, dar nu pentru mult timp: după aceea va trebui să adăugați câteva amendamente la dietă, deoarece chiar și pe alimente vegetale vă puteți îmbunătăți. Dacă vă gândiți cum să pierdeți în greutate pe PP, ar trebui să vă amintiți câteva nuanțe:
- Dieta ar trebui să conducă la o schimbare a obiceiurilor alimentare, astfel încât dieta potrivită este mesele frecvente și porțiile mici. Trebuie să înveți să nu mănânci în exces, astfel încât stomacul să se micșoreze treptat și să încetezi să fii chinuit de foamea nesfârșită.
- Când slăbiți, trebuie să monitorizați conținutul de grăsime al alimentelor: dieta PP presupune utilizarea de carne dietetică (vită, miel), cele mai scăzute produse lactate.
- O cantitate mare de apă curată (înainte de mese și între ele) este unul dintre fundamentele PP, mai ales dacă ești îngrijorat de slăbit: cu lipsa de lichide, grăsimile nu se vor descompune.
- Prăjirea este metoda de tratament termic de care trebuie să uitați la dietă. Orice produs poate fi aburit, copt, înăbușit - nu își va pierde gustul, dar își va păstra beneficiile.
Schema de nutriție adecvată
Umplerea frigiderului cu produse naturale nu este suficientă, mai ales dacă încerci să slăbești. O dietă bazată pe o nutriție adecvată necesită o utilizare competentă a resursei, adică. faceți un program rezonabil pentru a mânca. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii (dar să nu coboare sub 1200 kcal), aflați cât de mult BJU vă permite dieta PP să mâncați. Cu toate acestea, înainte de a face calcule, trebuie să studiați exemplul clasic al unei diete ideale care afectează corect silueta și sănătatea:
- Mic dejun: carbohidrați complecși + proteine ușoare sau fructe (dacă este necesar).
- Gustare: grupa cereale/lactate.
- Prânz: proteine animale + carbohidrați complecși + legume.
- Gustare de după-amiază: mâncare vegetală.
- Cina: proteine ușoare + legume.
mâncat sănătos
Acest sistem devine o dietă numai după introducerea unui număr de restricții și, pe lângă punctele enumerate mai sus, următoarele devin relevante:
- o abordare rațională a aportului de calorii - cu crearea unui deficit de 15% din normă;
- grupul proteic trebuie să fie preponderent vegetal;
- carbohidrații sunt de dorit pentru micul dejun și prânz;
- bea 1, 5 litri de apă (băuturi: ceai, cafea, suc, sunt luate în considerare separat).
Ce poți mânca cu PP
Lista de produse disponibile este mai lungă decât ți-ai putea imagina și, chiar dacă plănuiești un meniu la buget, vei găsi ce să găsești pentru dieta ta de slăbire. Singurele articole scumpe sunt peștele și fructele de mare, mai ales dacă cumpărați somon, midii etc. Cu toate acestea, alimentația nu va înceta să fie corectă dacă te limitezi la pollock, luptă, tovarăș, calmar. De asemenea, nu este necesar să cumpărați fructe exotice sau mai multe tipuri de verdețuri: merele, perele, mărarul și pătrunjelul ieftine nu sunt mai puțin utile.
Lista produselor interzise
Tabu cu o dietă de nutriție adecvată, așa cum am menționat mai sus, este toate alimentele care au natură de fabrică. Acestea. acestea sunt produse create de om: orice dulciuri, prăjituri, prăjituri, chiar și ținând cont de prezența ingredientelor naturale (boabe de cacao, unt etc. ) în ele, sunt un produs secundar lipsit de proprietăți utile. Dieta corectă pentru pierderea în greutate neagă utilizarea acestora, deoarece introducerea în meniu neagă:
- carne grasă (încărcare pe pancreas și conținut ridicat de calorii);
- produse afumate;
- produse din făină albă (produs secundar „gol");
- alcool.
Cum să faci un meniu pentru pierderea în greutate
Pentru a forma o dietă care vă va ajuta să găsiți o siluetă frumoasă, trebuie să vă amintiți cum arată schema ideală de PP, adică. defecțiuni alimentare. În plus, merită să ne bazăm pe regula clasică cu privire la frecvența de utilizare a fiecărui grup de produse. În acest fel, puteți face un plan potrivit pentru dvs. Punctele de bază sunt următoarele:
- respectați programul - așezați-vă la masă „lângă ceas";
- nu permite pauze intre mese mai mult de 3 ore – astfel incat sa nu iti fie foame in timpul dietei;
- încercați să beți un pahar cu apă sau ceai verde înainte de mese.
Dieta PP - meniu pentru saptamana
Dacă PP este perceput ca un sistem de slăbire, dieta săptămânală va fi mai strictă decât dacă nu se pune accent pe pierderea în greutate. Masa de dimineață devine fixă - este terci, care poate fi îndulcit cu miere, fructe sau nuci ca parte a aportului caloric zilnic (mic dejun - 300 kcal). Mai multe meniuri pot fi făcute după gusturile dumneavoastră. O opțiune aproximativă fără a lua în considerare o gustare (orice fruct) este următoarea:
| Masa de seara | ceai de după-amiază | Masa de seara | |
|---|---|---|---|
| Ziua 1 | Supa de legume cu cartofi. | Pâine cu cereale, brânză tare. | Caserola cu branza de vaci cu albus de ou. |
| Ziua 2 | Orez negru cu midii. | Pere la cuptor cu ricotta. | Somonul la abur cu verdeață. |
| Ziua 3 | Paste cu dovlecel și roșii. | Brânză tare, portocale. | 2 oua fierte cu castraveti. |
| Ziua 4 | Piept de pui la fiert cu portocale. | Salata de legume. | Salata de fasole cu piper. |
| Ziua 5 | Bulion de pui, salata de legume. | O mână de nuci. | Caș cu scorțișoară. |
| Ziua 6 | Terci de hrișcă cu fasole verde. | Grapefruit. | Calamar fiert cu rosii. |
| Ziua 7 | Naut inabusit cu legume. | Câteva mere. | Pollock copt cu sparanghel. |
Lista de cumpărături pentru săptămână
Există mai multe rețete de mese sănătoase decât credeți: se deosebesc de cele „dăunătoare" doar prin absența sosurilor grase, a ingredientelor prăjite și a alimentelor „goale". Baza unei diete bazate pe alimente sănătoase este foarte diversă, așa că timp de o săptămână nu te poți repeta în alimentație. Programul săptămânal PP ar trebui să includă:
- terci (cu excepția grisului);
- supe pe bulion de legume sau pui (carne fără cereale și cartofi);
- Paste;
- legume (fără cartofi și numai morcovi și sfeclă proaspătă; accent pe varză);
- fructe (accent pe citrice, mere verzi);
- seminte, nuci (fara arahide);
- brânzeturi tari;
- iaurt, chefir (fără aditivi);
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- carne de pui;
- peste, fructe de mare;
- verdeaţă;
- ouă;
- tărâţe.
Masa cu alimente sanatoase pentru fiecare zi
Piramida alimentară ajută și la construirea meniului potrivit, care demonstrează clar esența unei diete sănătoase cu restricții rezonabile. Acest tabel este convenabil de utilizat pentru a crea o dietă individuală sau pentru a vă aminti cum să mențineți corpul sănătos fără a vă nega mâncarea delicioasă. Arata cam asa:
| Produse | Suma zilnică | Procentul alimentar zilnic |
|---|---|---|
| Cereale (cereale, pâine integrală, pâine crocantă), paste | Până la 6 felii de pâine sau până la 180 g de cereale uscate sau până la 100 g de paste | 40% |
| Legume (cu excepția celor cu amidon), verdețuri | Până la 500 g legume, 1/2 cană verdeață. | 20 % |
| Fructe | Până la 4 buc. | cincisprezece % |
| Carne, peste, pasare | Până la 210 g (în mai multe mese). | zece % |
| ouă | 2 buc. | 3% |
| Grupa de lactate (fără lactoză, cu conținut scăzut de grăsimi) | Până la 3 pahare de lapte sau băuturi din lapte fermentat, sau până la 120 g brânză, sau până la 300 g brânză de vaci. | zece % |
| Nuci, seminte | Pana la 50 | 2% |